糖化を防ぐ食べ物とは?改善方法を紹介します!

今、老化を促進する要因として「糖化」が注目されています。
活性酸素による酸化が「体のサビ」と言われるのに対して、糖化は「体のコゲ」とも呼ばれています。

糖化は、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、細胞などを劣化させる現象です。これが進むと肌のシワやくすみ、シミなどとなって現れます。
さらに糖化によって作られるAGE(糖化最終生成物)は内臓をはじめとする体内組織に作用して、多くの病気の原因となることでも知られています。
それだけでなく、動脈硬化や白内障・アルツハイマーとの関連も指摘されているのです。

では、どうすれば糖化を防ぐことができるのでしょうか?
そのために糖化のメカニズムを知り、防止する方法を紹介します。

糖化を防止する食生活とは?

nervous young girl with X sign drawn on paper over her mouth

老化の元凶「AGE」を増やさないためには、食生活を見直すことが一番です。「何をどう食べるか」を改善するだけで、老化の進み具合は大きく変わります。

今回は”医師が薦めるちょい足しレシピ”や”食べ方のルール”をご紹介します。これを実践すれば、10年後の若々しさが大きく変わるはずです!

まずは、あなたの食生活をふり返ってみましょう。

もしもあなたが今、健康に気を遣っているつもりで「朝はベーコンエッグでたんぱく質をとり、野菜や果物不足を補うためにフルーツジュースをごくり」…こんな朝食を続けているようなら要注意です。体内に老化の元凶物質、AGEがたまっている可能性があります!

AGEは、たんぱく質に糖がくっつき劣化する「糖化」反応でできます。このAGEが体の中に増えると、肌や骨、血管などの老化が進みやすいのです。

AGEがたまる主なルートは、
(1)体内のタンパク質そのものが糖化する
(2)食事でとったAGEが体内に蓄積する
この2つです。

タンパク質は、血糖値が高い状態が続くと糖化しやすいので、血糖値に気をつけタンパク質の糖化を防ぐ「抗糖化食品」をとる対策が必要です。
また、食品に含まれるAGEの約7%は消化の過程で体内にたまるので、AGE量が多い食品は避けましょう。

では ここからは、2つのルートに応じた“老けない食べ方”をより詳しく紹介していきます!

いつもの食事に”ちょい足し”で老けない食べ方を!

close-up partial view of person adding spices while cooking salad

 

体内にどれくらいのAGEがたまっているのかを知る指標となるのが、糖尿病の検査で調べるヘモグロビンA1C(エーワンシー)です。
赤血球中のたんぱく質であるヘモグロビンが糖化する初期反応物質で、検査数値が高いほど全身の糖化も進んでいると言えます。

この数値が基準より高めという人はもちろん、日ごろからAGEの多い揚げ物などを好んで食べる人などは、AGE化を防ぐビタミンB1やB6、カテキンなどの成分をとりましょう!

ビタミンB1には糖質の代謝を促し、B6、カテキンはAGEの吸収を阻害する働きがあります。

そして、この 3つの成分を一緒にとれるイチオシのレシピが「粉茶豆乳」!
ビタミンB1、B6が豊富な豆乳に、カテキンの多い粉茶を混ぜるだけなので簡単です♪

作りおきには、食品に含まれるAGE量を約半分に減らしてくれるという酢と、ビタミンB1の抗糖化作用を持続させるアリシンが一度にとれる「酢タマネギ」をどうぞ。
また、豚肉やウナギなどのビタミンB1が豊富な食材に足すだけで、AGEの摂取量をぐんと減らすことができます。

この他にも、鶏むね肉などに多く含まれるカルノシンやベリー類のアントシアニンといった抗糖化成分は、糖化を加速させる活性酸素を除去してくれます。それに抗糖化作用のあるワインなどもAGEを減らすのに効果的です。

これらの抗糖化成分を含む食品を毎日の食事に”ちょい足し”して、糖化を防ぎましょう♪

糖化を防ぐ”老けない食べ方ルール7”とは?

fun young woman eating sushi on black background

 

AGEを作らないために必要な、ビタミンB1、B6、カテキンなどの抗AGE成分。これらの成分を手軽にとれる、7つの食べ方ルールをご紹介します!

【ルール1】揚げ物・焼き物には酢やレモンをかける!

酢やレモンに含まれるクエン酸には、食品中のAGEを減らす働きがあります。
「酢を加えると、ただ焼く場合に比べAGE量が約半分に減った」というデータもあるそうです。また糖の代謝をスムーズにする働きもあるので、AGEが多めの食事には、レモンや酢をお供にしましょう。

【ルール2】メインにはカルノシン豊富な鶏むね肉を

カルノシンは、動物の筋肉や肝臓の中にある抗糖化物質です。
糖化を促進する活性酸素を取り除き、強力にAGEを抑え、肌を若々しく保つ効果があることが判明しました。メインの食材には、カルノシンが豊富な鶏むね肉を選びましょう。

【ルール3】サプリやキノコでビタミンB群をとる

ビタミンB1とB6は、糖尿病合併症の治療でも使われる抗AGEビタミンの代表格です。お互いが助け合って働くため、B群のサプリメントなどでとれば効率がいいですね。
食品では「キノコ類」にビタミンB群が豊富ですし、さらにビタミンDや食物繊維のβグルカンも含まれています。

【ルール4】αリポ酸を含む緑黄色野菜をしっかりとる

αリポ酸には、細胞での糖の代謝にかかわり糖化を防ぐ作用があります。また、ビタミンCの約400倍ともいわれる強力な抗糖化作用があり、疲労回復にも効きます。
葉物類やトマトなど緑黄色野菜に豊富に含まれる成分なので、毎日こまめにとりましょう。

【ルール5】果物はジュースではなく「少量を丸ごと」が鉄則!

ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンには、シワの原因となる活性酸素を抑え、AGE化を抑制する働きがあります。
ただし、果糖は糖質の中で最もAGEを作りやすく、その速さはブドウ糖の約10倍と言われています。市販のジュース類には果糖を多く含むものが多いので、果物は少量を丸ごととるようにしましょう。

【ルール6】炭水化物にはオリーブオイルをプラス

ご飯やパン、パスタなど炭水化物だけの食事よりも、オリーブオイルなどの脂質と一緒に食べたほうが食後血糖値は上がりにくくなります。
AGE対策には、オリーブオイルで調理したパスタは大正解!パンやおにぎりにもオリーブオイルをプラスしましょう。

【ルール7】お酒は抗糖化・抗酸化作用があるワインを

ワインには赤でも白でも抗糖化作用と抗酸化作用があり、適量なら翌朝の血糖値を下げる働きがあります。
白ワインには利尿作用やダイエット効果もありますし、赤ワインにはポリフェノールも含まれています。甘口より糖質量の少ない辛口を、グラス1~2杯の適量で飲みましょう。

以上、”医師が薦めるちょい足しレシピ”と”老けない食べ方のルール”でした。

毎日の食事が、10年後20年後のあなたを作っていきます。
今回ご紹介したことに注意して、糖化を防ぐ食生活を心がけましょう!