糖尿病も小さいことから改善|糖化すると糖尿病になりやすい

糖尿病は一朝一夕に罹る疾患ではなく、数年から数十年といった長期間にわたる生活習慣の不摂生に因るものが大きくなっており、食習慣の大きな偏りや慢性的な運動不足があると起こりやすくなります。糖質の過剰摂取は糖尿病の原因とされていますが、体内で過剰摂取した糖質とタンパク質が結び付く、糖化最終生成物のAGEsと呼ばれる物質が発生し、体内に寄生する事も糖尿病の一つの原因になっています。糖化は体が焦げてしまう現象とも呼ばれており、体に顕著な変化が見られる老化に繋がりますが、代表的な糖化は顔のシワ・動脈硬化・骨粗鬆症といった点が挙げられます。糖化を防ぐためには、出来る限りの糖質カットを実践する必要が出てきますので、食生活・運動習慣の根本的な見直しが必須と言えます。
糖尿病になりやすい食生活は、白米・麺類・パンを一人前より多く食べる習慣がある・肉より魚の方が圧倒的に食べる量が多い・野菜や豆の摂取量が少ない・塩分の過剰摂取があるといった点であり、これら全てを改善しなければなりません。主食に関しては、白米をメインで食べている場合は白米100%で炊飯するのではなく、雑穀類・玄米を混ぜる事が望ましく、これをするだけでも血糖値を上げる数値であるGI値(グリセミックインデックス)を下げられるので、毎日の食事に取り入れるようにしましょう。更に、混ぜご飯に適した食材である大豆・ひじきといった低GI値の食品を入れる事も推奨されており、雑穀ご飯に飽きた場合はこちらに切り替える事もおすすめします。
麺類は、あまり咀嚼せずに飲み込める事で、大食いに繋がってしまう事が多々ありますが、大量に摂取してしまうと高血糖状態が長く続いてしまいます。それを防ぐためには、糖質カットした麺を活用するのが望ましく、食物繊維を麺に混ぜたスパゲティや全粒粉麺を購入するのが良いでしょう。1人前当たりの食費は高くなってしまうものの、健康に対する投資と考えれば安いものですので、自宅に常備しておいて下さい。更に糖質カットにこだわりたい場合は、こんにゃく麺・白滝で麺の代用を考えておくのが良く、これらはしっかり咀嚼しないといけない・低GI値な事から、自然と食べる量が減って高血糖を予防してくれます。
パンに関しても、見た目が真っ白の小麦100%商品ではなく、ライ麦・全粒粉・雑穀入りの商品を食べる事が望ましく、カロリーはあまり変化しないものの、GI値は大きく下がるので、積極的に取り入れてみましょう。
糖尿病の患者増加に伴って減少しているのが、食物繊維と呼ばれる体内で吸収される事のない成分であり、食物繊維を積極的に摂取する事が、糖尿病予防の大きなカギになる事が近年知られるようになりました。食物繊維は、糖の吸収を抑えて食後の血糖値上昇を防いでくれる味方になっていて、それに加えて食べ順を守る事も急激な血糖値変化(血糖値スパイクとも呼ばれる)を防ぎます。緩やかな血糖値上昇につながる代表的な食べ方は、GI値の低い野菜・豆類・海藻類等のおかずを最初に食べ、その後に汁物・おかず・主食の順にしていく事が望ましく、これを守るだけで血糖値スパイクが無くなって、血糖値をストレスなく上手にコントロール出来るようになります。これまで、白米やパンといった主食を最初に食べていた方は、食後30分~120分程度の血糖値がとても高い状態が持続し、これが長年にわたって続いてしまうと血糖値のコントロールが効かなくなってきますので、今すぐにでも食べ方を変える事をおすすめします。
食物繊維の推奨摂取量は、1日で18g~20gとなっており、ジャンクフードや外食が多い方にとっては、この量を毎日摂取する事は至難の業と言えます。少ない量で摂取できる食材は、ゴボウ・切り干し大根・豆類が特に望ましく、最近ではおからや大豆パウダーといった商品も売られていますので、朝ご飯のちょい足し食材として常備しておくと推奨量に達する事が出来るでしょう。
飲み物も血糖値の上昇の要因となっており、特に糖質が大量に含まれている清涼飲料水・炭酸飲料・缶コーヒーに関しては、なるべく控えた方が良い分野と言えます。これを継続して飲んでいると、知らず知らずのうちに高血糖状態が続いてしまっている事もあるので、十分に注意して生活しましょう。血糖値をあまり上げない代表的な飲料はお茶類ですが、外出先でも飲めるようにマイボトルやペットボトルで常備しておく事をおすすめします。
間食は出来る限り避けた方が良いものの、どうしても食べたくなった場合は、糖質の少ないおやつを選択するのが良いでしょう。食べ応えのある低糖質の食品は、ナッツ類・乾物類(するめやビーフジャーキーなど)があるので、職場や出先でお腹が空いてしまった場合は、100円や200円程度で販売されている小袋の商品をカバンの中に入れておくと、空腹を凌ぐ事が出来ます。最近では、多くのコンビニエンスストア・スーパーマーケットで低糖質おやつ(アイスクリームやクッキー)の品揃えを豊富にしているので、積極的に活用してみましょう。